Sumber: https://manualmentor.com/you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15- Minutes-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body.html? utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=Anda-hanya-membutuhkan-3-gerakan-1-resistance-band-dan-15-menit-untuk-meregangkan-otot-dan-memperkuat-tubuh-atas-Anda
Anda hanya memerlukan tiga latihan ini untuk membantu mengembangkan tulang belakang yang lebih sehat dan memperkuat tubuh bagian atas tanpa beban.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari peregangan, saya sarankan untuk meluncurkan salah satunya matras yoga terbaik untuk menopang punggung Anda dan meraih a pita resistensilalu lihat setiap latihan di bawah ini dan rutinitas yang harus diikuti dari rumah atau di gym.
Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan rutinitas penuh, cukup lakukan latihan berikut dan coba tambahkan ke rutinitas mingguan Anda saat Anda memiliki waktu luang di pagi, siang, atau malam hari.Apa saja 3 peregangan tubuh bagian atas?
Berikut cara mengembangkan tulang belakang yang lebih sehat dan tubuh bagian atas yang lebih kuat melalui peregangan. Yang penting adalah fokus pada bentuk tubuh Anda, kembangkan kesadaran tentang bagaimana tubuh Anda bergerak dan otot-otot yang Anda gunakan, untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas.
1. Dislokasi bahu
Meskipun namanya mungkin terdengar menyakitkan, latihan ini sama sekali tidak menyakitkan. Dislokasi membantu mengembangkan bahu yang lebih kuat, mobilitas dan rentang gerak serta menjadikan latihan pemanasan yang sempurna sebelum latihan bahu atau tubuh bagian atas.
Jika saya akan melakukan latihan pull-up bar, ini adalah latihan favorit saya untuk mempersiapkan persendian saya. Mulailah dengan pegangan tali yang lebar atau gunakan pegangan yang lebih tipis dengan hambatan yang lebih kecil.
Setelah Anda mulai mengembangkan jangkauan yang lebih luas, gunakan karet gelang yang lebih tebal atau rapatkan kedua tangan Anda. Gerakan rotasi menargetkan seluruh sendi bahu, meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang tali dengan pegangan yang terlalu kuat
- Turunkan tali ke arah paha Anda dan tarik sedikit untuk menciptakan ketegangan pada tali dan bahu Anda
- Dengan kontrol, angkat tali dan angkat bahu sedikit saat Anda menggerakkan tali di atas dan di belakang Anda, sambil tetap menarik tali
- Jeda, lalu balikkan gerakan saat Anda membawa band ke atas lagi dan kembali ke posisi awal.
2. Anjing menghadap ke bawah
Anjing ke bawah adalah pokok yoga yang dikenal karena manfaatnya bagi seluruh tubuh. Anda dapat melakukan postur ini sebagai penahan statis atau menggunakan ekspresi yang lebih dinamis dengan menjajakan tumit untuk membantu mengembangkan fleksibilitas hamstring.
Sebagai bagian dari rutinitas tubuh bagian atas, fokuslah untuk sedikit menarik siku ke arah satu sama lain dan melingkarkan otot bisep Anda, aktifkan bahu saat Anda menariknya ke punggung.
Jika dilakukan dengan benar, anjing ke bawah meregangkan lengan, bahu, dan punggung atas serta melepaskan ketegangan. Saat Anda menahan posisi tersebut, fokuslah pada siklus pernapasan masuk dan keluar dari hidung Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja atau di papan tinggi
- Posisikan tangan selebar bahu dan kaki dibuka selebar pinggul
- Selipkan jari-jari kaki Anda, angkat lutut dan gerakkan pinggul Anda ke atas dan kembali ke posisi anjing ke bawah
- Tekan melalui tangan Anda dan tarik tumit Anda ke bawah
- Pertahankan tekukan lutut yang lembut jika Anda mau, lalu arahkan pandangan Anda ke antara kedua kaki Anda
- Tarik bahu Anda ke bawah dan rentangkan jari Anda
- Tarik perlahan pusar ke arah tulang belakang, angkat pinggul saat Anda menarik napas dan tarik tumit ke bawah saat Anda mengeluarkan napas.
3. Peregangan bahu rawan
Yang rawan peregangan bahu mengenai otot dada, lengan, dan deltoid anterior dan lebih luas menargetkan batang tubuh dan otot yang menopang tulang belakang. Otot dada yang tegang dan terlalu banyak bekerja, dikombinasikan dengan otot punggung yang lemah, dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan menghambat kinerja olahraga, jadi meregangkan area ini sangat penting untuk kesehatan bahu.
Ada beberapa cara untuk memodifikasi latihan jika Anda kesulitan. Letakkan lengan Anda lebih dekat ke pinggul agar peregangan terasa lebih mudah, atau tekuk siku dan posisikan lengan yang bekerja pada sudut 90 derajat untuk melanjutkannya. Tujuannya adalah untuk membuka bahu dan dada, jadi fokuslah pada tubuh bagian atas sebelum membalikkan kaki.
Jika ini masih belum memberikan regangan yang cukup dalam, pop a aksesori blok yoga di bawah telapak tangan Anda untuk menciptakan defisit, yang akan membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam.
- Berbaring tengkurap, lalu rentangkan lengan kanan ke samping sejajar dengan bahu
- Letakkan tangan kiri Anda dekat dengan tubuh Anda untuk mendapat dukungan
- Tekan melalui telapak tangan kanan, lalu berguling ke bahu kanan sambil melihat ke kiri
- Tekuk lutut kiri Anda dan jaga agar kaki tetap di bawah
- Jika bisa, balikkan kaki kiri dan mendaratkan kaki ke bagian luar kaki kanan
- Memegang
- Perlahan berguling kembali ke perut Anda, lalu ganti sisi
- Jaga kepala Anda tetap di lantai selama peregangan. Jika Anda mau, ambillah ikatan di belakang punggung Anda dengan lengan yang bebas.
Apa rutinitas peregangan 3 gerakan itu?
Rutinitas peregangan dan mobilitas setiap hari, atau bahkan mingguan dapat membantu memperkuat otot, membangun fleksibilitas, dan meningkatkan rentang gerak sendi. Idenya adalah meluangkan waktu hanya 15 menit untuk menggelar matras Anda dan menggabungkan beberapa peregangan statis dengan gerakan lembut. Saya suka melakukan rutinitas ini sebelum tidur untuk membantu menenangkan diri dan meningkatkan ketenangan serta relaksasi di penghujung hari kerja.
Anda bahkan dapat menggabungkan rutinitas ini dengan latihan pernapasan untuk membantu mengalihkan sistem saraf dari simpatik ke parasimpatis – menenangkan, istirahat, dan memperbaiki diri – jika Anda merasa cemas.
Anda dapat melakukan setiap pose dalam urutan apa pun yang Anda suka, dan menahannya selama Anda merasa nyaman, namun kami juga telah mengaturnya menjadi rutinitas jika Anda mencari tempat untuk memulai:
- Anjing ke bawah: 60 detik
- Dislokasi bahu: 60 detik
- Anjing ke bawah: 90 detik
- Peregangan bahu: 90 detik per sisi
Lakukan peregangan selama tiga putaran. Mudah-mudahan, Anda akan semakin melunak pada setiap pose saat Anda melakukan putaran dan otot-otot menjadi rileks. Perhatikan apa yang Anda rasakan pada tubuh Anda dan arahkan lebih banyak fokus ke area yang sangat sempit tanpa memaksakan apa pun.
Mulailah dengan gerakan anjing ke bawah, tarik napas melalui hidung dan buang napas dengan terkendali. Gunakan ini sebagai kesempatan untuk memusatkan diri dan menambahkan gerakan bebas apa pun yang Anda inginkan. Kemudian, gerakkan tangan Anda ke arah kaki di belakang matras dan perlahan bangkit untuk berdiri.
Pegang gelang Anda dan luangkan waktu 60 detik untuk mengatasi dislokasi bahu, lalu berjalanlah ke depan ke posisi papan dan pindah ke posisi anjing ke bawah untuk putaran 90 detik yang lebih lama.
Transisi ke perut Anda dan habiskan 90 detik per sisi dalam peregangan bahu Anda. Ulangi sebanyak putaran yang Anda inginkan. Tiga putaran akan membawa Anda hingga rutinitas peregangan selama 15 menit.
Lebih banyak dari Panduan Tom
Eksplorasi konten lain dari Heart To Heart
Berlangganan untuk dapatkan pos terbaru lewat email.
