Sumber: https://manualmentor.com/i-did-50-dumbbell-chest-presses-every-day-for-2-weeks-heres-what-happened-to-my-upper-body.html?utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=i-melakukan-50-dumbbell-dada-tekan-setiap-hari-selama-2-minggu-inilah-apa-yang-terjadi-pada-tubuh-atas-saya
Siap untuk memukul tubuh bagian atas dan inti Anda? Pers dada halter adalah gerakan yang tepat untuk Anda.
Saya pribadi penggemar berat latihan ini, karena ini benar-benar membuat saya bekerja keras dan saya tahu manfaatnya sangat besar. Itu sebabnya saya memutuskan untuk melakukan 50 dumbbell chest press setiap hari selama dua minggu.
Tapi pertama-tama, lebih lanjut tentang langkah ini. Saya berbicara dengan sesama pelatih pribadi Akankah Duru yang mengatakan: “Sebagai a latihan gabunganchest press dumbbell melatih beberapa sendi dan otot sekaligus, yaitu bahu dan siku. Karena ini adalah gerakan gabungan, ini adalah latihan yang bagus untuk memulai selama sesi tubuh bagian atas.”Mengenai otot yang dilatih selama melakukan dumbbell chest press, Duru menambahkan: “Dumbbell chest press melatih empat otot dada, termasuk otot dada, serta trisep, yang berada di bagian belakang lengan atas, dan otot deltoid di bagian dada. bahumu.” Otot inti Anda juga akan mendapat manfaat saat mereka bekerja untuk membuat Anda tetap stabil.
Jadi ini adalah latihan yang cukup mengesankan. Selain itu, menggunakan dumbel dibandingkan barbel (yang cenderung menjadi “norma” saat melakukan chest press), juga memiliki manfaatnya. Namun lebih lanjut tentang itu di bawah. Dengan satu set dumbel terbaik siap, inilah yang terjadi saat saya mengikuti tantangan dumbbell chest press.
Cara melakukan dumbbell chest press
Stabilitas dengan dumbbell chest press lebih sedikit dibandingkan dengan barbel, jadi ini sedikit lebih menantang. Ditambah lagi, secara teknis ini merupakan latihan unilateral karena Anda memegang beban di masing-masing tangan, sehingga kedua sisi tubuh harus bekerja secara mandiri untuk mengangkat, menurunkan, dan mengontrol beban. Dengan menggunakan barbel, sisi tubuh yang dominan terkadang bisa mengambil alih.
Idealnya, gerakan ini memerlukan bangku karena memberi lebih banyak ruang pada lengan Anda untuk bergerak ke atas dan ke bawah, sehingga meningkatkan rentang gerak Anda. Namun bisa juga dilakukan di lantai.
Ini dia bagaimana melakukan bench press:
- Mulailah berbaring di bangku dengan kedua kaki rata di lantai
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan ditekan lurus ke atas dan di atas dada
- Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan menjauhi wajah Anda dengan menggunakan genggaman yang terlalu banyak
- Tekuk siku dan perlahan turunkan dumbel ke arah dada dengan terkendali
- Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu tekan kembali beban ke atas secara eksplosif. Itu satu perwakilan.
Dan inilah tantangannya!
Saya harus melawan ego saya
Pers dada bukanlah latihan terkuat saya dan saya kesulitan untuk menjadi berat saat menggunakan barbel, sering kali saya menemukan bahwa barbel saja (20kg) sudah cukup.
Setelah mencoba tantangan ini sebelumnya, selesaikan 100 dumbbell chest press setiap hari selama satu minggusaya tahu itu akan sulit. Jadi ketika saya mengambil dumbel, saya harus mengesampingkan ego saya dan memulai dengan sedikit lebih ringan dari yang saya inginkan.
Meskipun dumbel terasa lebih keras dibandingkan barbel, riset telah menemukan bahwa mereka memperoleh hasil yang sama, jadi jika Anda lebih menyukai barbel, tetaplah pada apa yang Anda sukai.
Bisep saya merasakannya
Bisep, yang berada di sepanjang bagian depan lengan atas, biasanya tidak dikaitkan dengan dumbbell chest press; namun, saya benar-benar merasakannya bekerja saat saya menekan dumbel ke atas.
Will mengatakan: “Otot-otot sekunder, seperti bisep Anda dalam hal ini, akan bekerja selama dumbbell chest press; mereka bukan otot utama.”
Namun, teknik menjahit saya bukan telah sempurna, terutama menjelang akhir 50 repetisi saya. “Jika siku Anda melebar selama latihan, itu mungkin berarti lengan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan daripada dada. Ini mungkin berarti memasukkan siku ke dalam atau sedikit menurunkan beban,” kata Will.
“Nyeri payudara” itu nyata
Tentu saja, saat dumbbell chest press bekerja, otot-otot dada, yang terletak di bawah payudara, juga milik saya merasakannya setelah sesi. Faktanya, setelah beberapa hari melakukan 50 kali dumbbell chest press, saya bertanya-tanya apa yang terjadi dengan dada saya; rasa sakit itu nyata!
Keesokan harinya saya menggunakan dumbel yang lebih ringan untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Tapi saya hanya akan menambahkan, bahwa latihan ini tidak akan mengubah komposisi payudara Anda yang sebenarnya, jadi nyeri otot dada adalah masalah tersendiri dan tidak menandakan pertumbuhan di sini.
Saya memang menentang gerakan “menarik”.
Seperti namanya, ini adalah latihan menekan, artinya menargetkan otot-otot yang membantu Anda mendorong, seperti dada, bahu, dan trisep. Will mengatakan penting untuk memastikan latihan dorong Anda seimbang dengan gerakan tarik. Hal ini tidak harus dilakukan secara berturut-turut pada hari yang sama, namun, katakanlah, dalam seminggu.
“Latihan push itu penting, tetapi banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk membungkuk di depan keyboard, yang dapat menyebabkan punggung menjadi bungkuk,” kata Will. “Jadi untuk mengatasi hal ini dan menyeimbangkan latihan dorong, seperti dumbbell chest press, penting untuk melakukan latihan tarik, yang dapat mencakup baris dumbbell satu lengan atau pull-up Misalnya.”
Saya mencampurkannya
Melakukan 50 dumbbell chest press setiap hari selama dua minggu memang membosankan. Untuk membuatnya lebih menarik, saya mencampurnya sedikit.
Pertama, saya menambahkan sedikit kemiringan pada bangku cadangan. Will menjelaskan: “Dengan menambahkan sedikit kemiringan, Anda menargetkan otot dada bagian atas lebih banyak yang dapat membantu menopang sendi bahu Anda secara besar-besaran.”
Saya juga memvariasikan temponya, seperti yang disarankan Will. “Memperlambat latihan berarti otot Anda harus bekerja lebih keras yang kemudian merangsang lebih banyak pertumbuhan.” Jadi, saya akan menekan dumbel ke atas selama satu hitungan, lalu menurunkannya secara perlahan selama tiga hingga empat detik.
Daripada langsung melakukan 50 dumbbell chest press, saya juga membaginya menjadi beberapa set, biasanya 10 hingga 12 repetisi. Ini berarti otot-otot saya memiliki kesempatan untuk pulih sedikit di antara set dan saya bisa menjadi lebih berat saat saya bekerja.
Saya melakukan 50 dumbbell chest press setiap hari selama dua minggu: keputusan saya
Latihan ini benar-benar menargetkan sebagian besar tubuh bagian atas, dan pada akhir dua minggu, dada dan bahu saya siap untuk istirahat. Meskipun ini latihan yang bagus, ini menantang, dan saya berjuang untuk menambah berat badan selama dua minggu.
Namun, mungkin ini hanya masalah saya yang lebih sering melatihnya dan melatih otot saya agar menjadi lebih kuat. Pada akhirnya, jika Anda ingin membentuk tubuh bagian atas, ini adalah gerakan yang harus dilakukan dan merupakan alternatif yang bagus untuk barbell press karena gerakan ini melatih kedua lengan secara terpisah.
Saya mungkin memerlukan beberapa hari latihan kaki agar dada saya pulih…
Lebih banyak dari Panduan Tom
Eksplorasi konten lain dari Heart To Heart
Berlangganan untuk dapatkan pos terbaru lewat email.
