Dengan malam yang panjang dan pagi yang gelap, tidur nyenyak di musim dingin bisa jadi sulit. Menipisnya jam siang hari dapat memicu Seasonal Affective Disorder (SAD) pada beberapa orang, yaitu sejenis depresi yang sering terjadi pada musim gugur dan musim dingin.
Ikuti #WinterToughSleep #ShareTipsForBetterRest
Untuk lebih jelasnya silakan lihat artikel aslinya.
Sumber: https://manualmentor.com/its-more-difficult-to-sleep-in-winter-7-expert-tips-for-better-rest.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=its-more-difficult-to- tidur-di-musim dingin-7-tips-ahli-untuk-istirahat-lebih baik
Dengan malam yang lebih panjang dan pagi yang gelap, sulit untuk tidur nyenyak selama musim dingin. Berkurangnya jam siang hari dapat menyebabkan Seasonal Affective Disorder (SAD) pada beberapa orang, yaitu sejenis depresi yang biasanya terjadi pada musim gugur dan musim dingin.
Itu American Academy of Sleep Medicine menjelaskan Gejala SAD meliputi perubahan suasana hati, gangguan tidur termasuk insomnia, tidur lebih banyak dan kelelahan di siang hari, serta penarikan diri dari pergaulan dan perasaan sedih yang meningkat. Selain potensi mengalami SAD, musim dingin juga bisa menjadi musim yang sulit untuk tidur, karena perubahan suhu dan kurangnya sinar matahari dapat mengganggu rutinitas tidur kita.
Bagi sebagian orang, kesulitan tidur hanya berlangsung sebentar saat kita memasuki musim dingin, namun bagi sebagian lainnya, hal ini dapat berlangsung selama berbulan-bulan dan terjadi setiap tahun. Untungnya ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menghilangkan kesedihan. Dari memalsukan siang hari hingga melakukan perubahan sederhana dalam rutinitas waktu tidur Anda, kami menyelidiki tujuh cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda selama bulan-bulan dingin.Mengapa orang sulit tidur di musim dingin?
Meskipun belum ada jawaban pasti terhadap pertanyaan tentang apa yang sebenarnya menyebabkan SAD – juga disebut ‘winter blues’ – penelitian menunjukkan bahwa hal ini dikaitkan dengan berkurangnya serotonin, zat kimia yang ditemukan di otak yang membantu mengatur suasana hati kita. menurut Institusi Kesehatan Mental Nasional (NIMH).
Diperkirakan bahwa sinar matahari membantu meningkatkan serotonin kita, dibandingkan dengan berkurangnya jam siang hari di bulan-bulan dingin, wajar jika hal ini dapat memengaruhi kadar serotonin kita, dan oleh karena itu, kesejahteraan kita. Peneliti juga telah menemukan bukti menunjukkan bahwa depresi musim dingin jenis ini juga dapat memengaruhi produksi melatonin, zat kimia yang diproduksi tubuh untuk membantu kita tidur.
Menurut NIMH, SAD musim dingin dapat berlangsung hingga empat atau lima bulan, dimulai pada awal musim dingin dan berlangsung hingga musim berganti dan hari semakin panjang. Dengan perubahan kadar melatonin dan serotonin, terjadi pula perubahan dalam tidur kita. Berkurangnya serotonin dapat membuat kita merasa pusing dan lesu di siang hari, sedangkan berkurangnya melatonin dapat membuat kita lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur.
7 cara untuk mendapatkan tidur yang lebih baik di musim dingin
Jika Anda merasa mengalami ‘winter blues’ dan menyadari adanya perubahan pada pola tidur Anda sebagai dampaknya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu.
1. Dapatkan banyak sinar matahari alami
Mendapatkan sinar matahari alami yang cukup sangatlah penting, terutama selama bulan-bulan musim dingin. Cahaya alami membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, gigi, dan sistem kekebalan yang kuat, dan menurut ke UCLA Kesehatanpenelitian menunjukkan bahwa paparan sinar matahari dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan kita.
Bahkan berjalan-jalan sebentar di luar saat makan siang dapat membantu kita mendapatkan dosis sinar matahari. Namun, jika Anda bisa berada di luar lebih lama, itu National Sleep Foundation menyarankan mencoba mendapatkan satu jam cahaya alami di siang hari, karena hal ini membantu mendukung ritme sirkadian tubuh, memperingatkan kita kapan kita harus bangun atau bersantai untuk tidur.
Tidak mengherankan, mendapatkan dosis sinar matahari dapat membantu tubuh Anda tetap terjaga ketika Anda perlu waspada dan mengantuk menjelang malam, yang dapat membantu menghindari jeda energi pada hari-hari musim dingin dan membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari.
Jika sulit untuk keluar rumah, biarkan tirai rumah Anda tetap terbuka untuk memastikan cukup sinar matahari masuk, karena ini akan membantu mendukung energi dan suasana hati Anda.
2. Ciptakan rutinitas malam hari
A rutinitas malam hari yang baik membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur. Riset telah menunjukkan bahwa cahaya biru dari layar dapat menurunkan produksi melatonin, hormon yang memberi sinyal pada tubuh kita bahwa sudah waktunya tidur.
Jadi, relaksasi apa pun harus mencakup melepaskan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Alternatifnya adalah dengan membaca buku atau mendengarkan musik santai untuk membantu otak mati secara lebih efektif.
Jika kekhawatiran atau daftar tugas membuat Anda tetap terjaga di malam hari, membuat catatan di jurnal sebelum tidur dapat membantu menjernihkan pikiran dan mematikan tidur di malam hari. Cara lain untuk mempersiapkan tidur termasuk mandi, melakukan peregangan ringan, mengenakan piyama yang nyaman, dan mencoba meditasi terpandu.
Bukan rahasia lagi bahwa apa yang kita lakukan di siang hari berdampak pada seberapa baik kita tidur di malam hari, termasuk apa yang kita makan. Menurut ahli epidemiologi nutrisi dari Universitas Michiganpenelitian menemukan bahwa makanan tertentu, seperti makanan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan dapat berdampak negatif pada kualitas tidur kita.
Sebaliknya, kita harus mempertimbangkan untuk memilih makanan yang mengandung banyak buah, serat, sayuran, buah beri, dan produk susu karena makanan tersebut dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Makan pada waktu makan yang ditentukan di siang hari, daripada ngemil, juga cenderung membantu tidur Anda.
Anda juga harus menghindari makan besar, camilan manis, kafein, dan alkohol sebelum tidur, karena dapat menyebabkan kesulitan tidur dan memperbaiki pola tidur. Memasukkan banyak sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan, menurut penelitian yang dilakukan oleh University of Michigan.
Meskipun secara umum lebih baik menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur, jika Anda merasa lapar di malam hari, Pengobatan Northwestern menyarankan pilihlah makanan ringan seperti yogurt, berry, almond atau pisang, serta minuman non-gula non-kafein seperti teh herbal.
4. Jaga agar ruangan Anda tetap sejuk
Kunci untuk mempertahankan kebersihan tidur yang baik (yaitu kebiasaan dan lingkungan Anda yang membuat Anda tidur lebih nyenyak) termasuk kondisi di kamar tidur Anda. Serta memiliki kasur terbaik Dan bantal terbaik agar sesuai dengan gaya tidur Anda, menjaga agar lampu tetap redup dan kekacauan seminimal mungkin akan membantu Anda beristirahat, serta memastikan suhu tetap sejuk.
Sangat mudah untuk berasumsi bahwa kamar tidur yang hangat dan hangat lebih baik untuk tidur selama musim dingin, namun menjaga lingkungan tidur Anda tetap sejuk akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mencegah Anda terbangun di malam hari. Riset telah menunjukkan bahwa suhu yang lebih dingin berhubungan dengan peningkatan produksi melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh kita waktunya tidur.
Suhu ideal untuk tidur adalah sekitar 16-19C (atau 60-67F). Jika Anda merasa kedinginan, tambahkan selimut ekstra atau kenakan kaus kaki karena mudah dilepas jika cuaca terlalu panas.
5. Cobalah latihan pernapasan
Latihan pernapasan mudah dilakukan dan dapat membuat Anda rileks serta membantu mengurangi gejala kecemasan menjelang tidur (atau kapan saja!). Hal ini, pada gilirannya, dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan menidurkan Anda kembali lebih cepat jika Anda terbangun di malam hari.
Ada beberapa teknik pernapasan berbeda yang bisa Anda coba, termasuk: pernapasan perut dengan meletakkan tangan di perut sambil menarik dan membuang napas secara perlahan. Pilihan lainnya adalah pernapasan ‘4-7-8’di mana Anda menarik napas melalui hidung selama empat detik, tahan napas perlahan selama tujuh detik dan embuskan napas melalui mulut selama delapan detik, ulangi selama empat siklus.
‘Pernapasan kotak’ adalah metode yang melibatkan membayangkan empat sisi kotak dan kemudian menarik napas selama empat detik, menahan napas selama empat detik, menghembuskan napas selama empat detik, dan menahan napas selama empat detik berikutnya. Cara ini bisa diulangi selama yang Anda inginkan.
Meskipun mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan teknik pernapasan yang cocok untuk Anda, latihan ini dapat membuat pikiran Anda lebih tenang sebelum tidur.
6. Gunakan jam alarm matahari terbit
Salah satu aspek tersulit di bulan-bulan musim dingin adalah pagi hari yang lebih gelap, di situlah tempatnya jam alarm matahari terbit dapat memberikan dampak yang sangat positif. Tidak hanya terlihat bagus, simulasi matahari terbit, sampai taraf tertentu, dapat “membantu mengatur ulang pengaturan fungsi jam tubuh yang akurat dibandingkan dengan tidur yang terjadi di musim dingin,” menurut penelitian dari Psikiatri BMC.
Artinya, jam akan membantu mendukung ritme sirkadian alami Anda selama bulan-bulan musim dingin, alih-alih terbangun dalam kegelapan karena jam alarm yang berbunyi di pagi hari.
Atur jam ke waktu bangun pilihan Anda dan bangunkan secara bertahap dengan cahaya lembut yang meniru matahari terbit sebelumnya, dalam beberapa kasus jam alarm ini bahkan menggunakan berbagai warna berbeda untuk menciptakan matahari terbit yang lebih realistis.
Banyak lampu matahari terbit juga dilengkapi dengan fitur tambahan seperti pilihan suara alarm yang terinspirasi oleh alam, serta meditasi cahaya terpandu untuk membantu Anda tertidur (beberapa bahkan memiliki fitur matahari terbenam yang meniru matahari terbenam). Jika Anda mengalami SAD, pilihlah salah satunya jam alarm matahari terbit terbaik bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas tidur Anda, meskipun ada baiknya mencari yang dirancang khusus untuk membantu mengatasi gejalanya.
7. Gunakan kotak terapi cahaya
Kotak terapi cahaya adalah perangkat yang mensimulasikan cahaya alami, dan menurut Sekolah Kedokteran Yalepenelitian telah menunjukkan bahwa “paparan cahaya terang pada 10.000 lux selama 7 hari per minggu selama 30 menit sebelum jam 8 pagi menghasilkan peningkatan SAD yang signifikan,” bagi kebanyakan orang.
Kotak lampu biasanya mudah dikendalikan dan dapat ditempatkan di mana saja di rumah Anda untuk mendatangkan cahaya matahari selama bulan-bulan musim dingin yang lebih gelap.
Namun, cara kerjanya berbeda dengan lampu biasa karena dirancang agar bersinar lebih terang untuk meniru matahari. Harvard Health merekomendasikan menggunakan kotak terapi cahaya selama 30 menit sedekat mungkin dengan waktu bangun tidur. Kami telah menemukan Lumie Vitamin L Light Box agar efektiftapi Fakultas Kedokteran Yale juga menyarankan kotak lampu lain yang akan memastikan Anda mendapatkan intensitas cahaya yang dibutuhkan.
Eksplorasi konten lain dari Heart To Heart
Berlangganan untuk dapatkan pos terbaru lewat email.
